English
Bao gồm các loại rau trong bữa ăn của bạn là vô cùng quan trọng. Rau rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe và chống lại bệnh tật. Ngoài ra, chúng có lợi cho việc quản lý cân nặng do hàm lượng calo thấp.
Các cơ quan y tế trên khắp thế giới khuyến cáo người lớn nên tiêu thụ vài phần rau mỗi ngày, nhưng điều này có thể khó khăn đối với một số người.
Một số cảm thấy bất tiện khi ăn rau, trong khi những người khác chỉ đơn giản là không biết cách chế biến chúng sao cho ngon miệng.
HiFarm sẽ giới thiệu một số cách độc đáo mà bạn có thể kết hợp rau vào kế hoạch ăn uống của mình để không bao giờ chán ăn.
Mục lục:
Làm súp dựa trên rau
Súp là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều phần rau cùng một lúc. Bạn có thể làm cho rau trở thành “cơ sở” bằng cách xay nhuyễn chúng và thêm gia vị, chẳng hạn như trong món súp quinoa cải bó xôi bông cải xanh này .
Hơn nữa, thật đơn giản để nấu rau thành súp nước dùng hoặc súp dựa trên kem.
Thêm ngay cả một số ít rau bổ sung, chẳng hạn như bông cải xanh, vào súp là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hãy thử món lasagna bí ngòi
Một cách sáng tạo khác để ăn nhiều rau hơn là làm món lasagna bí ngòi không có mì ống .
Lasagna truyền thống là một món ăn dựa trên mì ống được làm bằng cách xếp các sợi mì lasagna với nước sốt, pho mát và thịt. Nó ngon, nhưng nó cũng thường rất nhiều carbs và không tự động đi kèm với rau.
Một cách tuyệt vời để chế biến món ăn ngon này để nó có hàm lượng carb thấp hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn là thay thế mì lasagna bằng các dải bí ngòi.
Bí ngòi là một nguồn giàu vitamin B và vitamin C, ngoài các khoáng chất vi lượng và chất xơ.
Thực hiện công thức món lasagna yêu thích của bạn và thay thế những sợi mì đó bằng những dải bí ngòi cắt lát bằng dụng cụ gọt rau củ. Mẹo: Ướp muối bí ngòi, để trong 15 phút và thấm khô bằng khăn giấy để hút bớt nước.
Thêm rau vào nước sốt
Thêm rau vào nước sốt và nước xốt của bạn là một cách lén lút để tăng lượng rau của bạn, đặc biệt là nếu bạn có những đứa trẻ kén ăn.
Trong khi nấu nước sốt, chẳng hạn như sốt marinara, chỉ cần thêm một số loại rau và thảo mộc bạn chọn vào hỗn hợp, chẳng hạn như hành tây cắt nhỏ, cà rốt, ớt chuông và các loại rau xanh như rau bina.
Các loại rau củ rang xay nhuyễn có thể tạo ra nước sốt đậm đà với cảm giác giống Alfredo. Hãy nghĩ đến cà rốt, khoai lang, bí, củ cải,….
Hãy thử làm món pesto với củ cải nướng để có một món ăn hấp dẫn nhất từ trước đến nay.
Làm vỏ bánh pizza bằng súp lơ
Súp lơ trắng cực kỳ linh hoạt. Bạn có thể vo gạo , rang chín, hầm, xay nhuyễn để có độ mềm mượt và làm vỏ bánh pizza.
Thay thế vỏ bánh pizza làm từ bột mì thông thường bằng vỏ bánh súp lơ cũng dễ dàng như kết hợp súp lơ đã thái nhỏ và ráo nước với trứng, bột hạnh nhân và một số gia vị.
Sau đó, bạn có thể thêm lớp phủ của riêng mình, chẳng hạn như rau tươi, nước sốt cà chua và pho mát.
Một cốc (100 gram) súp lơ chỉ chứa khoảng 5 gram carbs và 26 calo, ngoài ra còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Xay thành sinh tố
Sinh tố dùng làm bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giải khát. Sinh tố xanh nói riêng rất phổ biến để giấu vô số rau xanh trong các gói trái cây.
Thông thường, chúng được làm bằng cách kết hợp trái cây với đá, sữa hoặc nước trong máy xay sinh tố. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm rau vào sinh tố mà không làm giảm hương vị.
Chỉ cần 1 chén (25 gram) rau bina đóng gói lỏng chứa hơn lượng vitamin K được khuyến nghị cho cả ngày và một nửa lượng vitamin A được khuyến nghị.
Cùng một khẩu phần cải xoăn cũng cung cấp một lượng lớn vitamin A, vitamin C và rất nhiều vitamin K.
Ngoài ra, bí xanh, bí đỏ, củ cải đường, bơ, cà chua Cherry và khoai lang đông lạnh cũng có thể xay nhuyễn thành sinh tố. Dưới đây là một số để thử:
- Sinh tố cần tây
- Sinh tố dứa, chuối và bơ xanh
Thêm rau vào món thịt hầm
Thêm rau vào món thịt hầm là một cách hiệu quả để tăng lượng rau của bạn. Chúng thêm vào số lượng lớn, kết cấu và hương vị cùng một lúc.
Thịt hầm thường kết hợp thịt với rau, pho mát, khoai tây và ngũ cốc, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống. Như bạn có thể mong đợi, món thịt hầm truyền thống thường rất giàu tinh bột và calo.
Chúng đặc biệt phổ biến vào những ngày lễ khi rau có thể ít phổ biến hơn các món ăn khác.
May mắn thay, bạn có thể giảm lượng calo và carbs trong món thịt hầm của mình bằng cách thay thế ngũ cốc bằng các loại rau, chẳng hạn như bông cải xanh, nấm, cần tây hoặc cà rốt. Một đậu xanh hầm lành mạnh hơn đặc biệt quen thuộc và phổ biến.
Ngoài lượng vitamin và khoáng chất tốt, 1 chén đậu xanh sống còn chứa 33 microgam (mcg) folate, một loại vitamin B cần thiết.
Nấu món trứng tráng chay
Trứng tráng là một cách dễ dàng và linh hoạt để thêm rau vào bữa ăn của bạn. Ngoài ra, trứng cũng bổ sung rất nhiều chất dinh dưỡng tốt .
Đun một ít trứng đã đánh tan với một ít bơ hoặc dầu trong chảo, sau đó gấp chúng lại xung quanh nhân thường bao gồm pho mát, thịt, rau hoặc kết hợp cả ba loại này.
Bất kỳ loại rau nào cũng có vị ngon trong món trứng tráng và bạn thực sự có thể nạp vào cơ thể chúng rất nhiều dinh dưỡng. Rau bina, hành tây, hành lá, cải ngọt, nấm, ớt chuông và cà chua là những thực phẩm bổ sung phổ biến. Dưới đây là một số để thử:
- Rau bina, pho mát dê và trứng tráng chorizo
- Trứng tráng waffle với cà chua và ớt
- Trứng tráng đậu xanh chay
Chuẩn bị bột yến mạch mặn
Yến mạch không cần phải ngọt. Bột yến mạch mặn có thể thêm nhiều rau vào buổi sáng của bạn.
Mặc dù rất tuyệt với trái cây tươi, nho khô hoặc quế, bạn cũng có thể thêm trứng, gia vị và nhiều rau.
Công thức chế biến bột yến mạch mặn này bao gồm nấm và cải xoăn để có một bữa ăn thịnh soạn và ấm áp.
Chúng ta đã biết cải xoăn mang lại dinh dưỡng tốt, nhưng nấm cũng vậy. Chúng chứa nhiều protein, vitamin D và vitamin B12. Điều này làm cho chúng trở thành một bổ sung đặc biệt tuyệt vời cho kế hoạch ăn uống dựa trên thực vật.
Thịt nướng chay
Thịt nướng chay gói nhiều hương vị trên một chiếc que sẵn sàng cho bữa tiệc.
Để làm chúng, hãy đặt các loại rau đã cắt nhỏ mà bạn chọn vào xiên và nướng trên bếp nướng hoặc thịt nướng.
Ớt chuông, hành tây, nấm, bí ngòi và cà chua rất tốt cho món thịt nướng. Hãy thử những miếng thịt nướng kiểu Cajun tôm và ớt chuông này và phủ lên trên tất cả các loại rau bạn muốn.
Thêm rau vào salad cá ngừ
Nhìn chung, salad cá ngừ (hoặc gà hoặc cá hồi) được làm bằng cách trộn cá ngừ với sốt mayonnaise , nhưng có thể thêm bất kỳ loại rau cắt nhỏ nào để tăng hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.
Hành tây, cà rốt, dưa chuột, rau bina và rau thơm là những thực phẩm bổ sung phổ biến. Món salad cá ngừ Địa Trung Hải này có dưa chuột, cà chua nho, ô liu, ớt đỏ, atisô, hẹ tây và mùi tây.
Nhồi một ít ớt chuông
Ớt chuông nhồi được làm bằng cách nhồi một nửa quả ớt chuông với thịt, đậu, gạo và gia vị đã nấu chín, sau đó nướng trong lò.
Nếu bạn thích chúng sống và giòn, bạn có thể thêm nhiều lớp pho mát kem, thịt gà thái lát hoặc gà tây và gia vị cho món ăn nguội.
Ớt chuông là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A và C.
Bạn có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng của ớt chuông nhồi bằng cách thêm nhiều rau củ hơn nữa. Thêm một ít hành tây, rau bina, hoặc súp lơ trắng vào công thức nhồi hạt tiêu kiểu Ý này .
Làm cơm súp lơ
Cơm súp lơ được làm bằng cách nghiền các bông súp lơ trong máy xay thực phẩm thành các hạt nhỏ. Sau đó, bạn có thể sử dụng nó sống hoặc nấu chín để thay thế cho gạo thông thường. Nó phục vụ như loại thực phẩm khác và làm phồng lên các món hầm và súp.
Gạo súp lơ có hàm lượng carbs thấp hơn đáng kể so với gạo thông thường, chỉ 5 gam carbs mỗi chén, so với 53 gam trong một chén cơm trắng. Ngoài ra, súp lơ đặc biệt chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và kali.
Đừng quên: Bạn cũng có thể “nấu cơm” các loại rau khác như bông cải xanh , củ cải đường, cà rốt, bí xanh và khoai lang.
Tóm lại
Có rất nhiều cách để thêm rau vào các món ăn hàng ngày. Một số có thể tham gia ngay vào các công thức nấu ăn mà không cần nhiều chế biến (như rau bina) và một số thêm màu sắc và hương vị theo những cách bạn không bao giờ ngờ tới (như củ cải đường và khoai lang).
Mẹo: Nếu bạn không thích một loại rau nào đó mà bạn chỉ mới thử luộc, hãy thử rang. Vì vậy, nhiều người ghét cải Brussels luộc nhưng cuối cùng lại yêu thích cải nướng hoặc xào .
Bằng cách biến rau thành một phần thường xuyên trong thói quen ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa.