Thực đơn salad giảm cân hiệu quả cho phái đẹp

Thực đơn salad giảm cân đúng cách trong 1 tuần có thể giúp bạn lấy đi 3 kg mỡ thừa một cách đơn giản. Thế nhưng, chế biến salad như thế nào mới đem lại hiệu quả? Và có nguyên tắc gì trong lựa chọn nguyên liệu hay không? Cùng theo dõi bài viết dưới đây của HiFarm nhé!

Lý do nên lựa chọn salad giảm cân

Salad có nguồn gốc từ các nước Địa Trung Hải (Hy Lạp) với thành phần chính là các loại rau sống, trái cây tươi kết hợp cùng trứng hoặc các loại ngũ cốc có sẵn.

Chính vì vậy, các món salad chứa rất ít calo nhưng hàm lượng vitamin và khoáng chất lại ở tỷ lệ vô cùng lớn. Điều này khiến nhiều chị em tin tưởng lựa chọn sa lát vào chế độ ăn kiêng giảm cân hàng ngày.

Theo kết quả của một nghiên cứu, nếu ăn salad thường xuyên có thể giúp bạn giảm được 12%  lượng calo tiêu thụ. 

Ngoài ra, với hàm lượng chất xơ cao trong các loại rau, củ, quả tạo cho bạn cảm giác no lâu và hạn chế tinh trạng nạp các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khoẻ.

Bên cạnh khả năng hỗ trợ thon gọn vóc dáng, các món salad còn mang lại cho chị em một làn da tươi trẻ, sáng mịn.

9 cách làm món rau salad giảm cân ngon và đơn giản

1. Salad rau củ luộc trộn với sốt mayonnaise

Món ăn truyền thống nhưng mang lại hiệu quả cao, bạn nhất định phải thử chính là sa lát rau củ luộc. Với cách chế biến Salad giảm cân này không hề cầu kỳ, bạn có thể thực hiện nhanh gọn trong vòng 15 phút trước mỗi bữa ăn.

❖ Nguyên liệu: Các loại rau củ tươi theo sở thích, sốt mayonnaise, gia vị

❖ Cách làm salad rau củ luộc:

• Bước 1: Rửa sạch, thái nhỏ tất cả các nguyên liệu
• Bước 2: Luộc chín rau củ, vớt ra cho vào tô, nêm nếm gia vị
• Bước 3: Thêm sốt mayonnaise trộn đều
• Bước 4: Bày ra đĩa, trang trí cho bắt mắt

2. Salad trộn rau củ với bưởi và nam việt quất

Chỉ cần nghe tên là đã thấy rất hấp dẫn phải không nào? Chế biến món salad giảm cân đẹp mắt và lạ miệng này sẽ mang bạn đến những trải nghiệm ẩm thực thú vị đấy.

Chuẩn bị

• 2 trái bưởi đỏ
• 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất
• 2 thìa hành lá băm nhỏ
• 1 thìa giấm rượu trắng
• 1/4 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê hạt tiêu xay sẵn
• 8 chén xà lách rửa sạch và tách sẵn lá
• 6 chén rau bó xôi non
• 1/3 chén nam việt quất sấy khô
• 1/3 chén hạt thông nướng

Cách làm salad trộn rau củ với bưởi và nam việt quất

• Loại bỏ phần vỏ và lớp màng trắng của quả bưởi bằng dao nhọn.
• Tách các múi bưởi ra để cho vào tô salad.
• Vắt nước phần vỏ bưởi và lớp màng để ép lấy tinh chất, cần khoảng 1/4 chén.
• Pha chế nước sốt bằng cách hòa tan dầu ô liu, hành lá, giấm, muối cùng tiêu trong một cái tô. Sau đó, thêm vào nước bưởi đã vắt.
• Cho thêm xà lách, rau bó xôi vào tô.
• Trước khi bắt đầu dùng món, hãy rưới nước sốt lên.
• Rắc thêm quả nam việt quất và hạt thông lên trước khi thưởng thức.

3. Hướng dẫn chế biến Salad giảm cân từ gà nướng

Nếu muốn tìm kiếm một món ăn vừa quen lại vừa lạ bạn có thể học ngay cách chế biến salad giảm cân gà nướng theo phong cách Châu Âu dưới đây.

❖ Nguyên liệu: Xà lách, thịt gà, cà chua, hành tây, cải bắp tím, dầu olive và gia vị

❖ Cách chế biến:

• Bước 1:  Rửa sạch rau quả, thịt gà để ráo nước, rau củ cắt thành lát mỏng
• Bước 2: Ướp gà với gia vị (nước mắm, hạt tiêu, hạt nêm) và đem nướng 10 phút ở 1800 độ C rồi thái miếng nhỏ
• Bước 3: Làm nước sốt trộn salad: 1 thìa nước cốt chanh, 2 muỗng dầu oliu, 1 thìa nước đường
• Bước 4: Cho vào tô và trộn đều, có thể kết hợp với sốt mayonnaise
• Bước 5: Bày ra đĩa và thưởng thức

Lưu ý: Bạn nên sử dụng thịt ức gà để tối thiểu hoá calo trong mỗi khẩu phần ăn

4. Cách làm Salad giảm cân rau mầm trộn với cà chua bi

Rau mầm chứa nhiều khoáng chất hữu cơ, giúp ích cho hệ tiêu hoá. Vì vậy, bạn nên thường xuyên thay đổi xà lách bằng rau mầm để kích thích cảm giác ngon miệng.

❖ Nguyên liệu: Rau mầm, cà chua bi, dầu olive, giấm, tỏi băm, gia vị cần thiết

❖ Cách làm salad ăn kiêng:

• Bước 1: Rau mầm và cà chua rửa sạch bỏ cuống, để ráo nước
• Bước 2: Cà chua đem thái đôi, phi vàng tỏi băm
• Bước 3: Pha hỗn hợp giấm đường: 2 muống giấm, 1 muỗng đường, 1 thìa cà phê hạt tiêu bắp
• Bước 4:  Cho vào âu to các nguyên liệu, rưới nước sốt và trộn đều
• Bước 5: Dọn lên đĩa và trang trí

5. Salad ăn kiêng cà chua, dưa hấu và phô mai sữa dê

Món salad giảm cân này có khá nhiều màu sắc bắt mắt, đem lại sự kích thích vị giác cho bạn với hương vị mới mẻ và độc đáo.

Chuẩn bị

• 1 chén hành tây xắt hột lựu
• 1 trái dưa hấu chín loại nhỏ
• 2 quả cà chua lớn, xắt lát vừa ăn
• 1 quả dưa leo nhỏ, xắt lát vừa ăn
• 1/2 thìa cà phê muối
• 1/4 thìa cà phê tiêu xay
• 1 chén phô mát sữa dê được cắt vụn
• 1/4 chén dầu ô liu nguyên chất
• 4 thìa cà phê giấm Balsamic
• 1/3 chén lá húng quế xắt sợi mỏng

Cách làm salad ăn kiêng cà chua, dưa hấu và phô mai sữa dê

• Cho hành tây vào một cái tô vừa, thêm vào nước lạnh và một ít đá viên. Để yên trong 20 phút. Sau đó, vớt ra và để ráo nước.
• Cắt dưa hấu ra thành nhiều miếng vừa ăn, sau đó gọt bỏ phần vỏ trắng và loại bỏ hột.
• Cho dưa hấu, cà chua và dưa leo vào cùng một cái đĩa to, rắc thêm một ít muối và tiêu. Sau đó, rắc vụn phô mai lên trên cùng cùng với hành tây.
• Cho dầu ô liu và giấm gạo vào. Trang trí thêm cùng sợi húng quế.
• Trộn đều trước khi thưởng thức.

6. Chế biến món Salad rau trộn thập cẩm giảm cân

Một đĩa salad giảm cân thập cẩm bắt mắt, nhiều màu sắc sẽ làm gia tăng hương vị của món ăn. Ngoài ra, hàm lượng folate cao trong thịt cá ngừ sẽ hỗ trợ khả năng ghi nhớ cho bạn.

❖ Nguyên liệu: đậu cô ve Nhật, rau xà lách, cá ngừ đóng hộp, khoai tây, bắp cải tím, cà chua, trứng, sốt mayonnaise và gia vị cần thiết

❖ Cách làm xà lách thập cẩm giảm cân:

• Bước 1:  Sơ chế các nguyên liệu: Đậu cô ve cắt khúc nhỏ chần qua với nước sôi, khoai rửa sạch luộc nguyên vỏ. Bắp cải thái sợi, trứng luộc chín bóc vỏ rồi cắt làm tư
• Bước 2: Làm nước sốt: Cho 1/3 hộp các ngừ, 2 muỗng sốt mayonnaise, 1 muỗng đường, 1 thìa giấm, 1 thìa hạt nêm và 50 ml nước lọc. Sau khi đầy đủ nguyên liệu thì cho vào máy xay thật kỹ và nhuyễn
• Bước 3: Cho sốt và rau vào trộn đều với nước xốt
• Bước 4: Xếp ra đĩa, trang trí trứng và cà chua lên trên cùng

7. Tự làm món Salad tôm, dầu olive và bơ

Tôm giàu protein và muối khoáng cung cấp cho bạn đầy đủ năng lượng và không cảm thấy mệt mỏi khi áp dụng chế độ ăn kiêng với thực đơn toàn rau khắc nghiệt.

Ngoài ra, lượng chất béo tự nhiên trong bơ giúp loại bỏ cholesteron máu, ổn định cân nặng và thon gọn vóc dáng.

❖ Nguyên liệu: Xà lách, bơ, tôm tươi bóc vỏ, dầu ô liu, chanh, mật ong và gia vị kèm theo

❖ Cách chế biến:

• Bước 1: Rửa sạch tất cả các nguyên liệu, bơ bóc bỏ thái thành miếng vừa ăn
• Bước 2: Tôm đem hấp lên và cắt làm đôi
• Bước 3: Pha chế nước sốt: 2 thìa mật ong, 2 thìa nước chanh vắt, 1 thìa ớt băm và 3 thì dầu ô liu
• Bước 4: Trộn bơ, xà lách với tôm thật đều với nước chấm và giữ nguyên 10 phút cho ngấm
• Bước 5: Xếp lên đĩa và thực hiện trang trí

8. Cách làm sốt Salad giảm cân và đẹp da với rong nho

Thêm một món ăn lạ miệng trong thực đơn ăn kiêng nữa sẽ cho bạn cảm giác thích thú. Nếu chị em nào muốn giảm cân đồng thời làm đẹp da hãy note ngay tên salad rong nho vào quyển sổ bí kíp của mình nhé.

❖ Nguyên liệu: Rong nho, bắp cải tím, cà chua bi, trứng cút, cà rốt, chanh và gia vị, dầu vừng

❖ Cách làm salad giảm cân:

• Bước 1: Ngâm rong nho với nước muối, rồi rửa sạch cho vào bát; cà rốt và bắp cải tím thái thành sợi, cà cua cắt làm đôi.
• Bước 2: Luộc trứng cút, bóc vỏ, cắt thành miếng
• Bước 3: Pha chế nước sốt: 1 thìa nước cốt chanh, 1 muỗng đường, 2 thìa nước mắm và 1 thìa dầu vứng
• Bước 4: Cho tất cả các nguyên liệu vào, thêm nước sốt đảo đều
• Bước 5: Cho ra đĩa trang trí và sử dụng ngay

9. Tuyệt chiêu giảm cân đơn giản với Salad táo

Với chị em ăn kiêng giữ dáng, táo là loại trái cây giảm cân hữu hiệu. Các chất xơ hoà tan ở hàm lượng cao có khả năng duy trì trạng thái no bụng và ngăn chặn đường trong máu tăng cao.

❖ Nguyên liệu: táo, dưa chuột, cần tây, nho khô, chanh, sốt mayonnaise, gia vị

❖ Cách chế biến:

• Bước 1: Táo ngâm với nước muối, cắt thành miếng mỏng, dưa chuột thái lát, cần tây cắt khúc 3cm
• Bước 2: Làm nước sốt trộn salad: 3 thìa mayonnaise, 1 thìa đường, 2 muống nước chanh, 1 thìa nước mắm
• Bước 3: Cho táo, cần tây và dưa chuột bào bát, đổ sốt lên đảo đều
• Bước 4: Cho lên đĩa và thưởng thức

Nguyên tắc khi ăn Salad giảm cân

Salad chứa ít calo, nằm trong nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, có không ít người thực hiện ăn kiêng bằng salad nhiều tháng trời nhưng cân nặng vẫn chẳng chịu thay đổi.

1. Lựa chọn loại nước sốt (dressing) ít béo

Nước sốt là thành phần chính giúp món salad lên đúng vị và lấn át mùi các nguyên liệu khó ăn.

Chính vì thế rất nhiều chị em, đặc biệt là người mới bắt đầu chế độ ăn kiêng thường không kiểm soát được lượng sốt cho vào salad.

Cộng thêm việc sử dụng các loại nước sốt pha sẵn trên thị trường với hàm lượng chất béo cao khiến bao công sức ăn kiêng “đổ sông đổ bể”.

Tốt nhất, để nhanh chóng có được một thân hình thon gọn, bạn nên tự học cách chế biến các loại nước sốt tự nhiên vừa an toàn lại vừa ổn định cân nặng.

2. Lưu ý nguyên liệu làm salad giảm cân

Salad truyền thống với thành phẩn chủ yếu là rau xanh, ăn thường xuyên sẽ cải thiện được vóc dáng.

Tuy nhiên, hiện nay sự đang dạng các món salad theo phong cách từ Âu sang Nhật với nhiều nguyên liệu được đánh giá không hỗ trợ cho việc giảm cân.

Vì vậy, bạn cần tránh tuyệt đối danh sách những nguyên liệu sau:

• Hoa quả khô
• Thịt xông khói
• Các loại mì Pasta
• Sốt kem tươi

3. Kết hợp ít nhất 1 bài tập thể dục giảm cân

Tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên bên cạnh chế độ ăn kiêng là cách nhanh nhất giúp bạn có được cân nặng như ý muốn.

Theo các chuyên gia, phần lớn những người ăn kiêng thường không đạt được mục tiêu giảm cân do lượng calo dư thừa không có điều kiện để đốt cháy hoàn toàn.

Do đó, ngoài việc ăn salad giảm cân bạn nên kết hợp ít nhất một bài tập ở cường độ vừa phải như chạy bộ hoặc cardio tại nhà.

Ai không thích hợp giảm cân bằng salad?

Ăn salad giảm cân là cả một quá trình kéo dài và phụ thuộc nhiều vào thể trạng của người áp dụng. Trên thực tế, không phải mọi trường hợp đều thành công bằng chế độ ăn kiêng này. Cụ thể,

• Người béo phì, lớp mỡ bụng dày, xơ cứng
• Mỡ tập trung tại các phân vùng khó giảm như mặt, cổ, bắp tay, bắp chân
• Người bị hạ đường huyết, không thích hợp ăn kiêng
• Mỡ chảy xệ, nhiều da dư chùng