Blog

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Có giúp giảm cân không?

Bạn có biết chế độ ăn Địa Trung Hải là gì không? Với những nguyên tắc ưu tiên thực phẩm lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới. Nếu áp dụng đúng cách, bạn không những bảo vệ sức khỏe mà còn duy trì vóc dáng thon gọn. Cùng HiFarm tìm hiểu về chế độ ăn uống này nhé!

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bắt nguồn hay nói cách khác là lấy cảm hứng từ các loại đồ ăn truyền thống của các nước giáp biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha.

Với chế độ ăn Địa Trung Hải thì trong khẩu phần ăn sẽ tăng các thành phần có lợi cho sức khỏe như cá, rau, củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm các thành phần như thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều điểm khác biệt hơn so với các chế độ ăn khác là chế độ này chấp nhận lượng calo từ chất béo chỉ cần chọn đúng loại chất béo ví dụ như dầu ô liu. Chế độ này cũng cho phép uống một ít rượu vang. Ngoài ra, điểm mạnh của chế độ ăn này là không cần phải quá bận tâm tính lượng calo hay các loại dinh dưỡng (gồm protein, chất béo, tinh bột).

Những lợi ích về mặt sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ lâu, chế độ ăn Địa Trung Hải đã trở nên phổ biến đối với nhiều quốc gia. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nói sẽ mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là khi kết hợp với việc tập thể dục. Nó có thể giúp bạn giảm cân, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol. Ở người lớn tuổi, nó có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức (là quá trình bộ não không còn hoạt động nhanh nhạy được như trước). Chế độ ăn này cũng có thể giúp ngăn ngừa lại một số bệnh mãn tính, bao gồm:

Vậy câu hỏi đặt ra, bạn nên áp dụng chế độ ăn này như thế nào để tăng cường sức khỏe?

Nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Trên thực tế, chưa có một nghiên cứu nào có thể chỉ ra nguyên tắc như thế nào là đúng. Tuy nhiên, dựa theo thực đơn của nhiều quốc gia đã và đang áp dụng theo chế độ ăn này, bạn vẫn có thể lên thực đơn lành mạnh dựa vào 4 nhóm thực phẩm cơ bản:

  • Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạch, các loại hạt, cây họ đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất.
  • Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải: Thịt các loại gia cầm, trứng, phô mai và sữa chua.
  • Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu…
  • Nhóm thực phẩm không nên ăn: Các thức uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác.

Thực phẩm tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Để tối ưu hóa sức khỏe của bản thân, bạn nên lập thực đơn dựa trên những thực phẩm lành mạnh, không qua chế biến sẵn, bao gồm:

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Có giúp giảm cân không?
  • Các loại rau củ: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải mầm Brussels, dưa leo…
  • Các loại trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung, dưa hấu, đào, bơ…
  • Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt macadamia, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô…
  • Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà…
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…
  • Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua…
  • Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt…
  • Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…
  • Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…
  • Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…
  • Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ

Bạn hãy tăng cường uống thật nhiều nước mỗi ngày và có thể bổ sung thêm một ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Bạn cũng có thể uống trà hoặc cà phê, tuy nhiên hãy hạn chế các nước uống giải khát hoặc nước ép trái cây có thêm đường nhé.

Thực phẩm không tốt theo chế độ ăn Địa Trung Hải

Bên cạnh nhóm thực phẩm nên được thêm vào chế độ dinh dưỡng của bạn, bạn nên tránh xa các nhóm thực phẩm sau nếu không muốn gây hại đến sức khỏe:

  • Các loại thực phẩm có đường: Nước ngọt, kẹo, kem, điểm tâm ngọt…
  • Các loại ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống được làm từ lúa mì tinh chế.
  • Các chất béo chuyển hóa: Bơ thực vật và nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn khác.
  • Các loại dầu đã qua tinh chế: Dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu hạt bông…
  • Thịt đã qua chế biến: Xúc xích làm sẵn như xúc xích xông khói hoặc nướng.

Các thực phẩm đã qua chế biến hoặc tinh chế thường đều được xếp vào nhóm thực phẩm không lành mạnh theo chế độ ăn này. Để là một người mua hàng thông minh, bạn hãy đọc kỹ nhãn thực phẩm để tránh hấp thụ các nhóm thực phẩm kém lành mạnh trên.

Thực đơn chế độ ăn Địa Trung Hải trong 1 tuần

Chế độ ăn Địa Trung Hải không quá khó áp dụng nếu bạn biết sắp xếp trước thực đơn và dành thời gian sơ chế thức ăn trước mỗi tuần. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể để dành một phần ăn của buổi tối cho bữa trưa hôm sau theo gợi ý sau đây:

THỨ HAI

  • Bữa sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp cùng với dâu tây và yến mạch.
  • Bữa trưa: Vài lát bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm cùng rau củ.
  • Bữa tối: Một đĩa salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu. Bạn có thể ăn thêm trái cây để tráng miệng.

THỨ BA

  • Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô.
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ trộn cùng dầu ô liu
  • Bữa tối: Salad trộn từ cà chua, quả ô liu và phô mai feta.

THỨ TƯ

  • Bữa sáng: Trứng ốp la cùng rau củ, cà chua và hành tây. Bạn có thể dùng thêm trái cây.
  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với phô mai và rau củ tươi.
  • Bữa tối: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.

THỨ NĂM

  • Bữa sáng: Sữa chua dùng kèm với trái cây tươi và quả hạch như óc chó hoặc hạnh nhân.
  • Bữa trưa: Mì Ý theo phong cách Địa Trung Hải.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng ăn kèm với gạo lứt và rau củ.

THỨ SÁU

  • Bữa sáng: Hai quả trứng luộc ăn kèm với một đĩa rau cải xào bằng dầu ô liu.
  • Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp bỏ thêm dâu tây, yến mạch và quả hạch.
  • Bữa tối: Thịt cừu nướng dùng kèm với salad và khoai tây nướng.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có giúp giảm cân không?

THỨ BẢY

  • Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng nho khô, quả hạch và một trái táo.
  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng các loại rau.
  • Bữa tối: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.

CHỦ NHẬT

  • Bữa sáng: Trứng chiên cùng rau củ và ô liu.
  • Bữa trưa: Pizza chay làm từ ngũ cốc nguyên hạt, phô mai, rau củ tự chọn và quả ô liu.
  • Bữa tối: Gà nướng, dùng kèm với rau củ và một quả khoai tây nướng hoặc luộc. Bạn có thể dùng thêm trái cây để tráng miệng.

Mong rằng với những nội dung chi tiết về chế độ ăn Địa Trung Hải là gì kể trên, bạn có thể hiểu rõ hơn về những nhóm thực phẩm nên có trong thực đơn cũng như nhóm thực phẩm bạn nên tránh xa. Hãy cải thiện sức khỏe bằng cách áp dụng ngay chế độ ăn này từ ngày hôm nay nhé